Bersepeda kian diminati warga tangerang dan jakarta, sering kita jumpai setiap weekend ataupun weekday di beberapa titik jalan (rute) menjadi tempat pilihan teman-teman goweser untuk berlatih maupun sekedar berkeliling sekitar kota. Rute yang sering dikenal yaitu bintaro (bintaro loop), Mozia (mozia loop), Km 0 Sentul, dan rute lainnya.
Berolahraga sepeda memang menyehatkan tubuh karena sifatnya aerobik. Ada beberapa teman mengeluhkan sakit pinggang dengan gejala:
1. Pegal sesaat bersepeda ketika posisi menunduk atau menanjak
2. Nyeri setelah bersepeda
3. Nyeri menjalar hingga kaki
Sepedah sudah di fiting (bike fiting) tapi masih mengeluhkan sakit pinggang, itu bukan salah sepedahnya ya guys. Pasti teman-teman yg sudah mengenal bike fiting sudah pasti sepedanya sesuai dengan tubuh pengendara.
Bersepeda itu menggerakkan tubuh terutama kaki dengan simultan mengikuti putaran pedal. Sedangkan batang tubuh (spine) lebih cenderung statis (diam) pada posisi mengikuti posisi handle bar. Beberapa studi menjelaskan pada otot-otot kaki yang digunakan ketika bersepeda dapat mengakibatkan pemendekan otot quadriceps, hamstring dan betis.
Contoh kasus 1. Salah satu rekan pesepeda yang kami temui mengeluhkan sakit pinggang hampir 3 bulan dan setelah kami assessment ditemui pemendekan (kurang flexibilitas) otot hamstring dan otot betis sisi kiri sehingga otot pinggang terasa pegal dan nyeri ketika posisi menanjak.
Contoh kasus 2. Pengendara road bike juga mengeluhkan rasa pegal area pinggang karena posisi membungkuk lama lalu keluhan berangsur berkurang setelah istirahat. Kasus seperti ini disebabkan otot penopang batang tubuh (deep core muscle) tidak bekerja dengan baik sehingga otot erector spine bekerja overload singkat kata bisa disebut dengan core muscle imbalance.
TINDAKAN APA SAJA YANG BISA DILAKUKAN PESEPEDAH JIKA SEDANG MENGALAMI SAKIT PINGGANG?
Jika teman-teman saat ini sedang mengalami sakit pinggang, berikut ini upaya yang bisa dilakukan pertama kali:
- R.I.C.E yaitu kepanjangan dari Rest : mengistirahatkan tubuh dari gerakan membungkuk dan mengangkat beban, Ice: memberikan kompres dingin pada area yang mengalami nyeri, Compresion: menggunakan korset pinggang selama 2 minggu, Elevasi; meninggikan kedua kaki dalam posisi tidur terlentang (bisa menggunakan bantal). Prinsip ini sangat baik diberikan selama 48 jam setelah cedera pinggang.
- Latihan McKenzie: latihan inn kita sebut saja latihan kobra, karena bentuk latihan ini seperti ular kobra. tujuan latihan ini untuk menormalkan kembali struktur tulang-tulang pinggang (lumbal) dan merelaksasikan otot-otot pinggang
- Elektroterapi: elektroterapi merupakan modalitas yang digunakan oleh fisioterapis untuk membantu Anda mengurangi nyeri, mempercepat pemulihan radang, dan mengembalikan fungsi otot-otot pinggang Anda paska cedera pinggang.
- Berkonsultasilah dengan Dokter dan Fisioterapis agar mendapatkan solusi yang tepat.
BAGAIMANA CARA MENCEGAH SAKIT PINGGANG UNTUK PESEPEDAH?
Upaya pencegahan yang bisa kita lakukan bagi kita sebagai pesepeda adalah menjaga fleksibilitas otot kaki dan pinggang serta meningkatkan dan mempertahankan kerja otot core muscle.
Berikut latihan pencegahan yang bisa dilakukan bagi pesepeda bisa dilakukan sebelum dan setelah bersepeda:
- Cross Leg Swing in Prone & Supine Position
2. Hip Flexor Stretch
3. Core Training
Sekian info dari kami ya rider, jangan ragu untuk bertanya kepada kami dengan menghubungi kami (lihat profil di sisi kanan layar). Terima kasih